Escalera Nutricional resumen y 1º Semana menús de Escalera Nutricional

 

NUEVA dieta Dukan fácil, la Escalera Nutricional

Resumen de Maria Martinez , gracias por este estupendo resumen 

Pierre Dukan ha publicado un nuevo libro llamado El Método Dukan Fácil (La Escalera Nutricional) en el que se presenta una forma diferente de hacer la dieta.

Una alternativa más fácil de seguir :  La Escalera Nutricional no reemplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa: es un nuevo método pensado para quienes tienen que perder 15 quilos o menos, para los que no tienen una causa médica que haga necesario que pierdan peso en poco tiempo y los que no encuentran la motivación para hacer una dieta más estricta. La base de esta dieta es lo que hasta ahora se conocía como “Dukan Exprés” y que tan bien nos resumía Esther de MidiarioDukan. No hay fase Ataque ni fase Crucero: en lugar de hacer una alternancia PP-PV, en este método la dieta se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus propias normas. Al finalizar una semana,  se vuelve a comenzar. Esto se repite hasta llegar al peso objetivo.

Lunes, Proteína Pura a voluntad

La semana comienza con un único día de Proteína Pura:  se tomará preferentemente pescado, de la carne/pollo se elegirán los cortes con menos grasa. Los lácteos están limitados a 800 gramos al día. Se permiten las proteínas en polvo y los condimentos. Se beberá abundante agua y hay una prescripción de ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a buen paso.

Martes, se añade la Verdura

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad.  Verduras autorizadas: las mismas que en fase Crucero PV. Se limitan las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha.  No se permiten las patatas, los guisantes, las habas o las legumbres. Se limita la sal. Ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a paso rápido.

Miercoles, se añade la fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo).  Las más recomendables: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, pera, fresas, frambuesas, manzanas. No se permite el plátano, las uvas o la fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas secas) o los frutos secos (nueces). Ejercicio obligatorio: 30 min caminando a paso rápido.

Jueves, se añade el pan integral 

El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra: tiene que ser auténtico pan integral, sin azúcar en la lista de ingredientes.  El pan se añade a los alimentos del  lunes (proteínas), del martes (verduras a voluntad) y del miercoles (fruta).  Ejercicio: 40 min caminando a paso rápido.  

Viernes, se añade el queso de hasta máximo 50% mg

A los quesos y yogures que se han tomado hasta ahora (0% grasa, 800 gramos en total entre quesos y yogures), desde hoy se añaden queso con un máximo de 50% mg : Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra, queso Brie.  Ejercicio: 45 minutos caminando a paso rápido.

Sábado, comida de feculentos 

El sábado se permite hacer una comida de feculentos, que tienen que ser obligatoriamente integrales: arroz integral,pasta integral, legumbres o cereal integral (quinoa, espelta, bulgur). Se toman en una única comida y el máximo de cantidad son 200 gramos pesados ya cocidos (ver nota más abajo). No se permite la patata. Ejercicio obligatorio:  1 hora caminando a paso rápido.

Domingo, comida de Gala

El último día de la semana se permite hacer una comida de Gala:  se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y  sin repetir ración.  Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza.   La Gala puede hacerse en una sola de las comidas del día: desayuno, comida, merienda o cena. Ejercicio obligatorio:   1 hora caminando a paso rápido.

Acelera la pérdida de peso con la bebida adelgazante

Pierre nos propone una ayuda para la nueva dieta: la Bebida Saciante de té verde, cayena y limón (pincha para ver la receta). Esta bebida acelera el metabolismo, consigue que quemes más calorías, tiene un efecto saciante y ayuda a controlar el apetito. Se toma  bien fría para potenciar su efecto quemagrasa.

Se repite cada semana hasta llegar a tu peso

El método funciona como una escalera: cada día se toman los alimentos permitidos el día anterior y (si se quiere) se añade el que corresponde al día.  Una vez que has completado la primera semana, el lunes siguiente se vuelve a empezar de nuevo y se va repitiendo la Escalera hasta que llegues a tu peso objetivo.  Después hay una fase de Consolidación de 10 días por quilo perdido, más una fase de Estabilización.

¿Cuánto peso se pierde a la semana?

Pierre Dukan dice que el método se probó en ochenta personas durante un período de 15 semanas.  La media de pérdida de peso fue de unos 700 gramos a la semana** en mujeres, algo más de un quilo en hombres. Por las características especiales de esta dieta, la pérdida de peso no es lineal: es decir, no vamos a ver una bajada de peso todos los días: se pierde peso de lunes a jueves (hasta un quilo),  se mantiene el viernes y se sube ligeramente el fin de semana.  Por eso se toma como referencia de la pérdida de peso el valor que marca la báscula el martes o miércoles por la mañana.

Salvados de Avena y Trigo:  limitados

La ración de salvado está limitada a 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.

NOVEDAD: Chía, semillas de lino, sésamo  en el libro no los menciona. Sin embargo Pierre acaba de autorizar estas tres semillas para fase Ataque de la dieta Dukan original y todos los alimentos autorizados para Ataque son aptos para la Escalera desde el lunes. Recuerda que se toma 1 cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas y que se pueden tomar los salvados + las semillas, sin problemas.

• Bayas de Goji, desde el lunes pero limitadas a 1.5 cucharadas soperas al día
• Los fideos shirataki de konjac se pueden consumir a voluntad, cualquier día
• El Agar y la gelatina neutra  aptos desde el lunes
• Cacao Puro sin azúcar,  apto desde el lunes
• Condimentos, hierbas y especias, aptas desde el lunes

Para el resto de alimentos, las reglas son las mismas que en la dieta Dukan original:  máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día,  caramelos sin azúcar permitidos pero limitados, edulcorante limitado a 8 cucharaditas diarias, etc.

¿Se pueden tomar Tolerados?

En el libro no dice si se puede o no tomar tolerados,  sin embargo la página francesa Dukanaute nos dice que se puede tomar 1 tolerado como máximo de jueves a domingo: al parecer lo han consultado con Pierre, pero es un dato que está aún pendiente de confirmar. Los Tolerados son los mismos que en la dieta Dukan original, pero recuerda que solo se toman si estás perdiendo peso a buen ritmo.

1º Semana 

Lunes 28-07-2014 PP (Ataque)

Empezamos semana, aquí iré poniendo mi menú semanal completo de Lunes a Domingo, hay un grupo abierto en https://www.facebook.com/groups/276075952597037/  por si os interesa.

 Desayuno:
1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol), 1 panecillo de salvado de avena  http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html
 con queso fresco desnatado y pechuga de pavo

Media mañana:
1 yogur desnatado edulcorado, lonchas de jamón serrano sin grasa

Comida:
Libritos de pollo al horno
http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2012/10/libritos-de-pollo-al-horno.html
huevo plancha
1 vasito de queso batido desnatado con sabor a piña
http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/21-bolero-sabor-pina.html

Media tarde:
palitos de surimi y 1 yogur desnatado edulcorado

Cena:
Tostas  crujientes de tofu con queso untar 0% y salmón ahumado
http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2013/01/tostas-crujientes-de-tofu.html
1 yogur desnatado

1,500L de agua, 30 minutos caminar

Martes 29-07-2014 PV

A por el Martes hoy día PV

 Desayuno:

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol), 1 panecillo de salvado de avena  http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

 con tomate, atun al natural

Media mañana:

1 vasito de queso batido desnatado con bolero sabor a piña

http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/21-bolero-sabor-pina.html

Comida:

Gazpacho andaluz (con pan dextrinado de salvados) http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/298-pan-dextrinado-de-salvados-de-avena-y-salvado-de-trigo.html
Entrecot de ternera plancha
1 yogur desnatado edulcorado 

Media tarde:

1 yogur desnatado sabor fresa

Cena:

Gazpacho andaluz casero, huevo duro y jamón serrano

1 yogur desnatado

1,500L de agua, 30 minutos caminar

  

Miércoles 30-07-2014 PV + fruta

 Desayuno: 

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol), 1 panecillo de salvado de avena  http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html 

 con tomate, queso fresco desnatado, pechuga de pavo 

Media mañana:

1 yogur con trocitos de fruta piña desnatado

Comida: 

Endivia
Pollo&Pavo relleno con salsa piquillo
http://cocinandoconollagmdyhornoconveccion.blogspot.com.es/2014/07/pollo-relleno-con-salsa-piquillo.html
1 yogur desnatado edulcorado 

Media tarde:

1 helado con espuma fría de piña 

http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2014/07/helado-con-espuma-fria-de-pina.html

Cena:

Gazpacho andaluz casero, huevo duro, palitos de surimi

1 yogur desnatado 

1,500L de agua, 30 minutos andar 

 

Jueves 31-07-2014 PV + fruta + pan integral

 Desayuno: 

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol), 50 gr de pan integral espelta casero 

 con tomate, queso fresco desnatado, pechuga de pavo 

http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2013/04/pan-de-espelta-integral.html

Media mañana:

1 yogur con trocitos de fruta piña desnatado

Comida: 

Ensalada templada con gulas
http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2012/03/ensalada-templada-de-gulas.html
1 yogur desnatado edulcorado 

Media tarde: 

1 panecillo de salvado de avena  http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html  con jamón serrano sin nada de grasa y 1 loncha de tranchete 3% MG (sante)

Cena:

Fruta sandia fresquita

1 yogur desnatado 

1,500L de agua, 30 minutos andar 

 

Viernes 01-07-2014 PV + fruta + pan integral + porción de queso 50%MG

 Desayuno: 

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol), 50 gr de bizcocho integral 

 http://cocinandoconollagmdyhornoconveccion.blogspot.com.es/2014/08/bizcocho-genoves-integral.html

Media mañana:

1 té con limón,  1 rebanadita de pan de yogur con jamón serrano sin grasahttp://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2014/08/pan-de-yogur-y-salvado-avena.html 

Comida: 

 pisto casero, entrecot de ternera a la pimienta con queso tofu

http://recetasdukanbyjulycar.blogspot.com.es/2014/08/entrecot-la-pimienta-con-queso-tofu.html

1 yogur desnatada con trocitos de frutas 

Media tarde: 

1 panecillo de salvado de avena con chocolate

 http://vidasanabyjulycar.com/es/home/337-panecillos-con-choco-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

Cena:

Fruta melón fresquito

1 yogur desnatado 

Posdata: yo en vez de queso he preferido mi filete con la nata ;) 

1,500L de agua, 30 minutos andar 

  

Sábado 02-08-2014 PV + fruta + pan integral + porción de queso 50%MG+ porción de fécula

 Desayuno: 

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol),1 tostada de pan integral espelta casero con tomate y atún al natural

Media mañana:
1 cortado,  1  panecillo de salvado de avena con jamón serrano y una porción queso cabra 20%MG
http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

Comida:
Ensalada templada de de alubias blancas cocidas
merluza a la plancha
1 yogur desnatada con trocitos de frutas

Media tarde: 

1 panecillo de salvado de avena con chocolate
 http://vidasanabyjulycar.com/es/home/337-panecillos-con-choco-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

Cena:
Fruta piña al natural
1 helado piña casero

1,500L de agua, 30 minutos andar

 

Domingo 03-08-2014 PV + fruta + pan integral + porción de queso 50%MG+ comida de gala

 Desayuno: 

1 café con bebida de avena y edulcorante(xilitol),1 tostada de pan integral espelta casero con tomate y jamón serrano

Media mañana:
1 cortado, 1 panecillo de salvado de avena con chocolate
 http://vidasanabyjulycar.com/es/home/337-panecillos-con-choco-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

Comida:
Gala:  Ensalada, 1º plato, 2º plato, postre, cerveza sin, cortado

Media tarde: 

 1  panecillo de salvado de avena con jamón serrano y una porción queso cabra 20%MG
http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html

Cena:
Fruta sandia fresquita
1 helado piña casero

1,500L de agua

 

Esta es la lista de tolerados, en el libro habla de ellos al principio, pero luego no vuelve hacer mención de ellos, así que si queréis comerlos con moderación y si no os influye en el peso pues adelante, yo he comido alguno y esta semana he perdido 1,500kg :)